Dieta cetogênica

A dieta cetogênica é umas das dietas mais confortáveis para quem tem sobre peso e não consegue se firmar em uma dieta mais "comum". A dieta se baseia no consumo de gorduras e proteínas (proporção de 65% a 80% de gordura e o restante de proteína) e com o minimo possível de carboidrato (menor do que 20g ao dia).

Quando adotamos essa dieta, no começo nosso corpo entra em um estado de adaptação pois está acostumado a tirar energia da glicose que ingerimos e ser transportado pela insulina até as células, após essa fase de 3 a 5 dias de adaptação, nosso corpo começa a captar energia das gorduras da dieta, através dos corpos cetônicos. Esses corpos realizam a quebra das gorduras de modo que permita ao organismo a absorve-la como energia. Mas a grande vantagem dessa dieta é que as reservas de gordura finalmente serão usadas como fonte de energia devido a adaptação do organismo à nova dieta.

Os resultados são imediatos, podendo perder até 5kg na primeira semana. Nada mau para uma dieta composta de bacon,torresmo,queijos,pasta de amendoim,creme de leite,abacate,coco seco, manteiga,etc.

É importante ingerir muita água para repor as perdas através do consumo do corpo de glicogênio e como auxiliar para eliminação de gordura pela urina. Por falar em glicogênio, as reposições dessa fonte primária de reserva energética deve ser feita periodicamente, seja de 15 em 15 dias, 30 em 30. A forma de reposição fica a critério de cada um, seja com carboidratos simples como tubérculos e cereais ou carboidratos sujos que contém açúcar,glúten, etc.

Uma forma de emagrecer muito boa e sustentável emocionalmente para os mais sensíveis com comidas saborosas.Pesquisem mais sobre o assunto por outras fontes, meu meu texto é apenas introdutório para leigos conhecerem como funciona a dieta cetogênica.

Abraço.

Fernando Sardinha - A lei do esforço

Este vídeo é um trecho de uma palestra do bodybuilder Fernando Sardinha, passando suas idéias e distribuindo seus conhecimentos pelo Brasil. Vídeo muito interessante para aqueles que desejam um 2014 melhor que 2013, com novos projetos e sonhos, vale muito a pena assistir:

Como desenvolver as pernas

Se todos estão esperando uma fórmula mágica para desenvolver pernas, sinto muito, não existe mágica, mas existe dedicação e a pseudo dedicação. Muita gente fala que demora muito para crescer pernas, e só com o uso de drogas pra conseguir pernas volumosas e definidas, o que na verdade pode ser apenas uma falsa sensação de esforço nos treinos de membros inferiores. Comece a se observar, você tem a mesma dedicação, por exemplo, para treinar o peitoral tanto quanto para pernas? Aquela última repetição forçada vem com mais facilidade no supino ou no agachamento?

Se o empenho é o mesmo e os resultados não vem, pode considerar que sua genética desfavorece, com um falso esforço os resultados com certeza seriam muito piores. Tenha essa percepção em mente e esforce de verdade nos treinos, e verá um resultado muito melhor com o passar do tempo. Claro que não precisa citar a importância da dieta, sono e se possível a suplementaçao, certo?

Espero ter ajudado, comentem aí se você já teve esse pseudo esforço para treinos.

Foco no bíceps

 
 Vejo muita gente que frequenta regularmente as academias, treina certinho, tenta fazer sua dieta de acordo com o possível, mas quase não se percebe os resultados de tanto esforço. A ausência de resultados mais aparente pode estar associada a vários fatores genéticos, sociais, hormonais entre outros, porém, creio que também possa ser o desleixo na execução dos exercícios. Mas o que é ter desleixo na execução? Com o certo tempo de treino seus músculos de tornam mais ativos, parecendo estar "vivos" durante um exercício, você tem a percepção real de quais fibras estão se rompendo, adquiri uma sensibilidade ótima para sabermos se estamos, ou não, usando a biomêcanica correta.
       
 Ex: Rosca - dependendo da pegada na barra e de qual barra será usada, conseguimos identificar a região do bíceps que está sendo trabalhada.

   Com essa percepção sabemos se a rosca esta trabalhando com precisão ou parcialmente o bíceps, o que seria horrível treinar duro para e ter um resultado parcial do seu esforço. Sabendo que existe essa possibilidade de fazer um treino parcialmente em vão, se concentre nos exercícios, tente identificar os músculos trabalhados em cada movimento, tenha certeza que pelo menos o músculo principal está recebendo o estimulo correto, se conseguir achar o movimento "perfeito" para aquela região muscular faça variações para que o estimulo fique mais intenso (Veja: Técnicas avançadas de musculação).

Ceia

A ceia é a última refeição do dia, ela deve ser bem completa, pois será utilizada durante o período mais anabólico do nosso corpo, o sono. Existem muitos mitos e informações duvidosas sobre que tipo de alimentos sólidos e até mesmo suplementos que devemos ingerir para deixar o corpo bem abastecido durante o sono. Encontrei um vídeo excelente na minha opinião, ele é do vlogger Leandro Twin ele também gerencia o site hipertrofia.org. Vou postar para vocês pegarem as informações e complementarem a sua dieta caso achem interessante.

Bons treinos.

Exercícios para anti braço - Fernando Sardinha

Apesar do anti braço ser um músculo necessário para executar vários movimentos, geralmente ele não hipertrofia na maneira que desejamos. Vou apresentar dois vídeos para vocês, falando exclusivamente sobre o anti braço, relatando o tipo de músculo e alguns movimentos interessantes para desenvolver essa região. Os vídeos são do fisiculturista Fernando Sardinha:

Whey protein adulterado

Quem acompanha as notícias nas mídias sociais sobre nutrição e musculação, com certeza já deve ter visto o excelente trabalho que o Felix Bonfim vem realizando através do YouTube,  com o objetivo de mostrar aos consumidores de suplementos alimentares , a grande farsa presente nos "whey protein" nacionais. Mas quem ainda não viu, recomendo a entrarem no canal dele no YouTube e ficarem a par de todas as informações. O Felix fez vários laudos em laboratórios especializados de whey protein nacionais, divulgando cada resultado nos vídeos separando,de vez, as empresas honestas e desonestas, segue o link do canal Felix Bonfim :

 http://m.youtube.com/channel/UCS5SVb8K3OWg3qujkVj2ytw


Sabendo dessas informações , o que nós consumidores podemos contribuir, nao visando prejudicar as empresas, mas sim, valorizar quem foi correto com a qualidade dos produtos que nós consumimos? Desconsiderando as empresas que estão dentro da margem de 20% para mais ou para menos,nos valores descritos na tabela nutricional, todas que tiveram um percentual maior negativamente do que o permitido pela querida ANVISA ,perderam a credibilidade nos seus produtos. Portanto não vejo motivos para continuar comprando produtos dessas empresas, quem realmente se preocupa com a sua dieta rigorosa não vai aceitar mais, pense nas pessoas que necessitam se alimentar apenas por suplementos, por motivos cirúrgicos ou um outro qualquer.

 E nao pense que isso ocorre apenas com whey protein, todos os tipos de suplementos tem a mesma deficiência na sua qualidade, talvez em empresas diferentes. É justamente esse o próximo passo do Felix, fazer a analise de bcaa , creatinas e as demais. O objetivo desse post é divulgar o trabalho e o resultado apenas, mas os custos desse trabalho estão ficando muito alto segundo o próprio para realizar analises de outros tipos de suplementos, então quem poder fazer uma doação para ajudar nos  custos será muito importante para que nada possa impedir a continuidade da operação.

Segue o link para a "vaquinha": http://migre.me/g6XT4

Excesso de carga nos exercícios

Não pense que um treino pesado significa conseguir levantar a maior quantidade de peso, a não ser que seja um atleta powerlifting. A intensidade de um treino está diretamente ligada a mecânica do exercício, o peso é um fator não muito importante quando não se tem uma execução perfeita, o foco maior deve estar concentrado sobre o músculo que está trabalhando, usando a isometria com movimentos lentos na parte excêntrica e concêntrica, posicionando o corpo e as articulações para que o músculo principal seja lesionado.

Portanto o objetivo correto é fazer um treino intenso, não necessariamente com muito peso, não prejudique suas articulações em vão.

Veja este vídeo para complementar mais informações sobre mecânica do movimento, no ponto de vista de um fisiculturista profissional:

Ponto zero

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Ponto zero é uma técnica desenvolvida pelo fisiculturista Fernando Sardinha, visando desenvolver a musculatura usando a biomecânica do corpo. Funciona da seguinte maneira, ao fazer a primeira repetição a carga é retirada do seu ponto inicial a partir de um ponto nulo não havendo "roubo" na execução do exercício, as próximas repetições serão feitas como se fossem a primeira, alongando ao máximo o membro e sem emendar uma repetição com outra, tornando cada repetição com a mesma intensidade da primeira.

Recomendo a técnica para qualquer pessoa independente do seu objetivo, a musculatura é bem trabalhada valorizando o esforço nos treinos. Comente com seu instrutor e peça orientações para introduzir essa técnica em sua ficha de treino

Veja os vídeos abaixo exemplificando uma série usando a técnica do ponto zero:

Vídeo: Por que iniciantes tremem ao executar exercícios?

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Vídeo explicativo sobre por que nosso corpo reage desta maneira quando iniciamos atividades de musculação.Entenda um pouco mais sobre nosso corpo quando estamos em atividades físicas.

Irei tentar postar mais vídeos desse canal, pois eles nos trazem uma explicação mais cientifica sobre comportamento do corpo quando praticamos musculação.

Vitamina C - Benefícios

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A vitamina C ou ácido ascórbico tem vários benefícios para a saúde e mais ainda para praticantes de musculação.A dose indicada para pessoas que não se exercitam é de 500 a 1000 mg diários, e quanto a praticantes de atividade física fica em média de 1000 a 3000 mg diários, isso vai depender do desgaste causado pelos exercícios.

Mas quais os benefícios para a nossa saúde?

• Poderoso anti oxidante, ajudando a eliminar os radicais livres, responsável pelo desgaste de células sadias do nosso corpo (Os radicais livres são produzidos naturalmente pelo nosso corpo e 99% delas são eliminadas por enzimas, porém existem outras fontes de radicais livres como a poluição do ambiente, álcool, cigarro, aditivos químicos em alimentos industrializados, gordura saturada...)
• Ajuda na recuperação muscular
• Participa na produção e liberação de testosterona no corpo (principal anabolizante do corpo)
• Controla a pressão arterial
• Ajuda na produção de colágeno, fortalecendo os ossos, vasos sanguíneos, tecidos do corpo
• Aumenta o sistema imunológico do corpo
• Aumenta a absorção de ferro no sangue, substancia responsável pela absorção do oxigênio na hemoglobina e em caso de deficiência o ferro é retirado dos músculos

Diversos pesquisadores são contra ou defendem a altas doses diárias de vitamina C, alegando que o corpo não irá absorver e logo será eliminado e os defensores reforçam que isso irá ajudar a manter o sistema imunológico estável, porém visando ter uma qualidade muscular acho positivo o uso de altas doses da vitamina, pois o praticante de atividade física tem necessidades diferentes, se tratando de musculação a demanda é muito maior.

A vitamina C é altamente instável reagindo com o ar,luz e água inicialmente, portanto os frutos e suplementos  devem ser ingeridos rapidamente para garantir os nutrientes esperados, temos como exemplo os sucos naturais, a cenoura cozida na água (as vitaminas se dissolvem na água e logo são eliminadas no ar).

As principais fontes de vitamina C :

• Lichia
• Laranja
• Acerola
• Limão
• Couve
• Cenoura
• Manga
• Abacaxi
• Goiaba
• Caju
• Tomate
• Morango
• Outros

Ou seja, uma dieta rica em frutas pode ser o suficiente para suprir sua dose diária dessa vitamina, já os praticantes de musculação devem recorrer a suplementação, a não ser que você coma MUITA fruta e verdura.

Refeição de 3 em 3 horas

Vários nutricionistas e até mesmo fisiculturistas, colocam como meta para os iniciantes e veteranos atingir um intervalo máximo de 3 horas entre uma refeição e outra, porém isso não é necessariamente a única maneira correta de se montar uma dieta equilibrada, tanto para quem quer reduzir de peso quanto para ganho de massa muscular,hipertrofia etc...A ideia é conseguir um saldo calórico diário para atingir seus objetivos não importando em quantas refeições essas calorias serão ingeridas,claro, não é correto comer apenas uma vez por dia.

Esse método para montar a dieta pode ser bom para quem não tem ou não sabe montar uma, mas lembre não existe dieta padrão para todos, cada corpo reage de uma forma diferente o que torna o esporte tão interessante, nos obrigando a nos conhecer se quisermos ter bons resultados.

O vídeo abaixo é de um canal conhecido no mundo da musculação e alta credibilidade, veja mais informações sobre as refeições:

Definição muscular - Cutting

O treino para definição muscular é apenas um fator minimo para que consiga os resultados desejados, pois o foco principal é a sua dieta, nada adianta mudar seu treino se a sua dieta não estiver possibilitando a definição. Essa fase da musculação é chamada de cutting ou pré contest pelos bodybuidings, os atletas entram nessa fase quando estão a poucas semanas de uma competição, a dieta se torna mais rígida e especifica nesse período, com alto nível de proteínas e baixo em carboidratos, depois explicaremos melhor a preparação dos atletas profissionais.

A informação que quero passar para são algumas variações de exercícios que podem ajudar a intensificar a definição muscular, mesmo que esses treinos não estejam em sua ficha é possível com toda certeza ter uma boa definição. A ideia é trabalhar os músculos de forma isolada e unilateral valorizando a tensão muscular. Boa parte dos exercícios para ganho de massa muscular são compostos, onde trabalhamos um músculo ou um grupo muscular com o auxilio de músculos secundários que não será tão exigido como o principal, isso é perfeito para aumentar a densidade e qualidade do músculo. Como estamos em fase de definição os isolados ou unilateral ou os dois em conjunto são mais indicados para tal resultado, veja o videos abaixo exemplificando um exercício isolado,  feito pelo mestre Fernando Sardinha, perceba que a tensão muscular é constante, método chamado isometria:

O unilateral  é importante para dar mais simetria entre os bíceps de cada braço por exemplo, ao fazer um treino com barra onde são utilizados os dois membros, cada membro receberá um estimulo diferente, isso vai depender se você é destro ou canhoto, perceba que na maioria das pessoas o lado direito ou esquerdo do corpo é mais desenvolvido do que o lado oposto devido a diferença de estimulo enviado pelo cérebro com isso os treinos unilaterais são os mais indicados para corrigir e tornar os músculos "proporcionais". Veja o exemplo:

Abdomen definido

O abdomen é um músculo que exige muita disciplina e vontade para hipertrofia-lo e deixar bem definido. Existe algumas partes do corpo humano que são tendenciosos a acumular gordura naturalmente sendo no homem na região abdominal e nas mulheres na região das coxas e glúteos, por mais que estimulamos essa região, o músculo dificilmente irá se destacar na mesma proporção que os demais. Isso é um problema, mas nada que não possa ser resolvido, certo?

A primeira coisa que devemos ter em mente é que o abdomen não é nenhum músculo especial ou diferente ele apenas tem mais gordura que os demais, por isso não adianta fazer abdominais 5 vezes por semana que não vai resolver, muito pelo contrário. Além dos treinos o mais importante para definir o abdomen é sem dúvida uma boa dieta e alguns aeróbicos na semana, isso vai ajudar a retirar o excesso de gordura no corpo em geral.

Um treino com carga também é fundamental para um maior desenvolvimento, use cargas desafiadoras para melhores resultados, faça repetições rápidas e lentas para recrutar mais fibras musculares do abdomen.

O aeróbico em jejum também é importante para a queima de gordura intensa, é recomendado fazer o aeróbico em horário diferente da musculação para não prejudicar o desempenho na hora de puxar o ferro.

Tribulus Terrestris

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Tribulus Terrestris é uma erva daninha usada na Europa como estimulante sexual para homens com impôtencia, estudos comprovaram que a erva estimula a produção de testosterona em homens e ligeiramente em mulheres, era muito usado em outros países do oriente mas buscando propriedades diferentes ( laxantes, problemas no figado, remédio cardio vascular e até afrodisíaco).O principais benefícios para a hipertrofia são o aumento do nível de testosterona, equilíbrio do nível de colesterol, melhora o humor, auto estima, aumenta libido da mulher e do homem, no sistema imunológico, densidade mineral óssea e metabolismo.

A muitos anos atrás os búlgaros usavam essa erva para melhorar seu desenvolvimento muscular e desde então várias pesquisas foram feitas comprovando ser eficaz  para a hipertrofia. O Tribulus é considerado pela medicina como adaptógeno da testosterona, essa classificação é dada quando as propriedades do medicamento tendem a reequilibrar o organismo, ou seja, toda vez que o nível de testosterona estiver abaixo do normal, a erva irá auxiliar o equilíbrio.

Com o alto nível de testosterona o nível de anabolismo também cresce, a síntese de proteína é mais intensa, a recuperação muscular é mais rápida, a necessidade de uma alimentação equilibrada rica em proteína e carboidratos é maior.

Até hoje não foi detectado nenhum efeito colateral ou qualquer outro tipo de maleficio no organismo.

A dose recomendada até o momento é de 750mg ou 1500mg dividida ao longo do dia, mantendo sempre estável os hormônios. É importante tomar esse medicamento em ciclos (3 semanas), pois a longo prazo os efeitos vão diminuindo.

Alimentos ricos em proteína

Todo mundo que deseja desenvolver sua hipertrofia muscular sabe que precisa ter boas fontes de proteína em sua dieta. A proteína é a base para a produção de fibras musculares e outros tecidos do nosso corpo, quanto mais ingerimos maior será os resultados, além disso uma dieta rica em proteína proporciona benefícios no sistema imunológico e ajuda na queima de gordura devido a digestão da proteína ser lenta em relação ao carboidrato afastando a fome por mais tempo.

Para quem busca a hipertrofia o ideal é ingerir 2g/Kg por dia, então se você pesa 70kg sua dieta diária deve conter 140g de proteína, a dieta de um fisiculturista gira em torno de 3g a 4g/Kg por dia. Para conseguir essa meta diária de proteína pode-se usar suplementos alimentares como um auxilio a sua dieta (nunca substitua a refeição por suplemento), na hora da refeição você deve procurar alimentos ricos em proteína e que contém menos gordura possível, veja a lista abaixo das principais fontes:

Peixe

O peixe é rico em proteína além de conter as gorduras ômega 3 e 6 que são ótimas para a dieta alimentar.Tem em cada porção cerca de 7g de proteína a cada porção 30g e possui alto valor biológico, isso significa que seus aminoácidos e nitrogênio serão retidos pelo corpo em maior quantidade. Um peixe barato e com todos estes benefícios é o atum, o único problema é o gosto enjoativo, mas alguns temperos ou uma salada pode ajudar a manter esse alimento em nossa dieta.

Frango

Assim como os peixes a cada 30g 7g são de proteína, o valor biológico é um pouco menor em relação ao peixe, mas tem um preço muito acessível podendo ser ingerido em grande quantidades diárias. Uma boa forma de prepara-los é grelhar o filé do peito de frango, pois cozinhar deixa o frango muito seco sendo fácil de enjoar.

Ovo

Proteína de ótima qualidade , tem um valor biológico alto e rico em ômega 3 que ajuda na recuperação dos treinamentos, tem cerca de 3g de proteína na clara e 3g na gema totalizando 6g de proteína por ovo. Recomenda-se comer apenas 2 gemas por dia devido a grande quantidade de gordura, essa medida serve para qualquer pessoa, não apenas para quem prática musculação ou outra atividade física. A clara pode ser ingerida sem preocupações, uma maneira fácil de preparar e separar a gema da clara é cozinhando o ovo, e o melhor de tudo é que não usa gordura para preparar.

Carne vermelha

Importante para a hipertrofia, a carne vermelha tem vários aminoácidos e proteínas importantes para a construção do tecido muscular como a creatina, fonte de vitamina B-12, zinco, ferro fortalecendo o sistema imunológico. Recomenda-se a ingerir carne vermelha 2-3 vezes por semana, pois a sua digestão é muito lenta a quantidade de gordura na carna não é pouca, se puder acrescente a sua dieta a carne com menos gordura possível.

Leite

Alta quantidade de proteína e cálcio porém dependendo do produto pode conter alto índice de gordura. Leite desnatado e queijo cottage são as melhores fontes para consumir em uma dieta com pouco lipídio.
O leite integral tem grande quantidade de gordura, mas é uma gordura simples tendo menos chance de ser reservada nos tecidos adiposos, além de ser importante para as vitaminas lipossolúveis.

Métodos para aumentar a massa muscular

Aumentar a massa muscular é um dos desejos mais difíceis, apenas os persistentes conseguem melhorar seus resultados, por que quantos mais forte fica mais difícil será sua evolução. Então o que fazer para continuar aumentando a força sempre, mesmo lentamente? O desenvolvimento não depende apenas do treino de musculação, mas tem algumas técnicas que podem lhe ajudar a quebrar essa barreira de "ferro".

Após  alguns meses ou até anos de musculação os treinos básicos já não são mais suficientes para progredir, então temos que aderir técnicas diferentes que farão toda a diferença nas primeiras semanas, logicamente que após meses essa técnica também não irá surti o mesmo efeito da fase inicial obrigando a mudar as técnicas novamente. Claro que os veteranos com vários anos de musculação não usam sempre um método diferente, você pode fazer um ciclo de técnicas que mais gosta, dessa forma seu sistema nervoso e músculos nunca irão ficar no modo automático,obrigando o corpo sempre a se adaptar a novas exigências e como consequência sua força e massa muscular vai aumentar.

Vamos ver algumas técnicas para melhorar o desenvolvimento muscular:

Técnica Doubles


A técnica é bastante simples, consiste em fazer um exercício muscular duas vezes no mesmo treino, inicio e final, dessa forma você estará usando algumas fibras que não foram usadas nas primeiras séries e melhorando sua coordenação motora que é muito importante para um bom treinamento, é sempre melhor fazer um execício com carga menor mas com a mecânica totalmente correta (amplitude,pegada,movimento, etc.). Fazer o mesmo execício no inicio e no final é bastante diferente do que fazer todas as séries de uma vez só, pois o sistema nervoso acostuma com o movimento e entra no automático, provocando nenhuma mudança na sua coordenação.


Fase negativa

O exercício de musculação consiste em duas fases, positiva e negativa, sendo a negativa o momento em que a carga sai da sua posição inicial (Ex: Supino Reto: descendo a barra em direção ao peitoral), no movimento negativo do exercício estamos utilizando mais fibras musculares do que a fase positiva, para aumentar a intensidade iremos fazer a negativa em um tempo maior e com amplitude máxima, assim o músculo sofrerá tensão por mais tempo provocando uma fadiga mais rápida que o normal.

Pump muscular

Esse era o método preferido do Arnold Schwarzennergger, esse treinamento pump serve para inflar o músculo com sangue fazendo média a altas repetições. Os músculos acumulam fluidos mandados pelas artérias, fazendo o sangue se acumular nos músculo dando a sensação que vai rasgar a pele.

Essa hidratação das células com sangue faz com que a síntese proteica seja maior e inibe a proteólise (quebra de proteína).

O grande inchaço celular é adquirido pela tensão constante do músculo, diminuindo o tempo de descanso e aumentando as repetições. Claro que a carga deve diminuir para conseguir realizar este método, gerando um certo receio, mas mesmo parecendo ser um treino para iniciante a técnica pode trazer resultados de qualidade.


Teste de força


Não considere isso uma técnica, mais sim um estimulo a sua musculatura e sistema nervoso de se desenvolver. Separe um treino para "testar" sua força, faça com todos os músculos (não todos no mesmo dia), coloque uma carga um pouco maior que a sua ficha de treino e tente realizar o exercício com todas as repetições corretamente, prestando atenção na postura e execução. Dessa forma você estará mandando estímulos ao seu corpo para se adaptar a uma carga maior ou seja produção de fibras musculares.

Gian Sets


Essa técnica assim como todas acima não deve ser usado para iniciantes, este em especial é recomendado para quem treina a mais de dois anos de forma ininterrupta, pois o desgaste é muito grande e chance de lesões é maior se o corpo não estiver preparado.Gian sets é uma série gigante, ela irá substituir o treino do seu dia, nenhum outro exercício pode ser feito. Escolha 4 ou mais exercício da mesma região muscular e execute-as sem descanso (max. 15 segundos entre as séries e exercícios), isso irá dar um choque muscular provocando uma adaptação rápida na região trabalhada, esse método é perfeito para quebrar o platô.


Veja outras técnicas clicando aqui


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Técnicas avançadas de musculação

Muitos praticantes da musculação confundem o significado de "treinar pesado", a maioria pensa que treino pesado é somente colocar mais peso que o normal e tentar fazer as repetições custe o que custar.Um exemplo clássico é o supino reto, o cidadão faz o exercício com 50kg em cada lado realizando 10 repetições corretamente, essa pessoa acha que vai treinar com mais intensidade aumentando mais 20kg sem nunca ter feito com essa carga, pode até conseguir fazer as 10 repetições, mas com certeza não vai conseguir a amplitude correta, realizar todas as repetições, aumentando o risco de lesões, só por esses motivos já fica bem claro que um treino pesado não funciona assim..

Admito que em alguns dias nos sentimos mais confiantes para aumentar o peso, principalmente quando a hipertrofia não está desenvolvendo como antes e você quer se esforçar mais, porém existem outras maneiras de conseguirmos o que queremos de uma forma mais segura e correta.Vamos entender como funciona as técnicas avançadas de musculação, como o próprio nome já indica, essas técnicas não deve ser feita por iniciantes.

Drop set

O drop set funciona como uma piramide decrescente, coloque uma carga desafiadora e faça o exercício até a exaustão, logo em seguida sem nenhum descanso, diminua 50% da carga e faça mais uma série até a exaustão e assim sucessivamente, quando zerar a carga descanse e repita por mais 2 séries totalizando 3 séries, se você treina sozinho os exercícios na máquinas será melhor para trocar o peso sem perder muito tempo. É recomendado fazer apenas um exercício por o músculo e por semana usando essa técnica, pois a intensidade é muito elevada podendo ocorrer lesões se não respeitar o período de descanso.

Veja um exemplo nesse vídeo:

Pré exaustão

O nome da técnica já dá uma noção do efeito, funciona da seguinte forma, ao exercitar uma região muscular faça um exercício composto com carga leve e muitas repetições para pré fadiga o músculo, logo em seguida faça um exercício isolado até atingir a exaustão para quebrar o restante das fibras. A técnica é muito boa pois exige muito do músculo.

Super Slow

No português chama super lento, o exercício é feito com uma velocidade muito lenta tanto na parte negativa quanto na positiva, a ideia é aumentar a tensão muscular durante as repetições, para isso a carga deve diminuir significativamente pois o desgaste é muito maior quando usamos a explosão para voltar a posição inicial. Como modelo dessa técnica veja um exemplo: no supino reto, faça a descida em 4 segundos estabilize a barra no peito por 1 segundo e suba novamente no tempo de 4 segundos, no exercício para perna esse tempo pode váriar.

Veja o vídeo abaixo para tirar dúvidas, Hack (Técnica Super Slow):

Clique aqui para ver mais técnicas de treinamento 

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Ciclo de carboidrato

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O sonho de muitas pessoas é conseguir encaixar uma dieta onde seu corpo irá eliminar gordura e ganhar massa muscular, mas como sabemos essa dieta não é padrão para todos e sim individual pois cada um possui um metabolismo, genética e outros fatores diferentes dos demais. Mas existe um técnica usada pelos fisiculturistas que ajudar a conseguir os resultados desejados, acompanhado de muito esforço e disciplina essa dieta pode dar um upgrade na sua performance.

A técnica não é recomendada para iniciantes pois vamos trabalhar com o carboidrato, nossa principal fonte de energia, e devido a isso nos primeiros dias nosso desempenho nos treino será alterado, a fadiga irá se tornar mais frequente, o metabolismo vai abaixar, causando dificuldade de concentração e perda de massa magra (calma, leia o post inteiro para entender).

Quando diminuímos a ingestão de carboidratos mantendo o nível de proteína e vitaminas elevados temos a intenção de diminuir a reserva de glicogênio no figado, obrigando nosso corpo a pegar energia da massa adiposa e realmente isso funciona, porém como consequência citadas acima não é saudável manter baixo carboidrato por um período muito longo. Por outro lado, se ingerirmos muito carboidrato, o corpo vai pegar a quantidade que necessita e o restante irá armazenar em forma de gordura, então o quem podemos fazer para perder gordura mudando a dieta?

Sabendo dessas características podemos usá-la a nosso favor, fazendo um ciclo de carboidratos vamos conseguir tudo o que queremos e sem prejudicar muito nosso desempenho e saúde.Primeiramente nenhuma informação neste blog irá substituir uma avaliação e opinião de um profissional qualificado, portanto recomendo procurem um acompanhamento especializado. Bom, o ciclo funciona da seguinte maneira, vamos usar 3 dietas diferentes para ser usadas durante a semana:

1. Ingestão alta de carboidratos , baixa de gordura.
2. Ingestão média de carboidrato , média de gordura
3. Ingestão baixa de carboidrato , média de gordura

As proporções são essas, lembrando que o nível de proteína é alta em todos os dias da dieta, você pode perceber que durante a semana seu metabolismo e queima de gordura irá variar bastante, principalmente se aumentar a intensidade dos treinos, agora vamos ver  em qual situação iremos usar cada dieta: a dieta 1 será usada para os treinos mais intensos (perna e dorsal) pois são os maiores músculos do corpo portanto necessita de mais energia, a dieta 2 pode ser usada nos dias de treino restante e a dieta 3 nos dias de descanso ou quando realizar apenas aeróbico.

Com esse método seu corpo nunca ficará com o metabolismo estável, com isso a queima de gordura será constante, claro que no dia de baixo carboidrato a queima será maior, principalmente se for acompanhado de um bom aeróbico. Um detalhe muito importante em relação a ingestão de carboidratos é dar preferência para os de baixo índice glicêmico pois eles são absorvidos de forma mais lenta.As principais refeições de carboidrato deve ser feita no café da manhã e no pós treino, com certeza esse são os momentos em que o corpo precisa repor as energias.

No início disse que o ciclo de carboidrato provoca a perda de massa muscular, isso acontece durante as primeiras semanas pois o corpo está em processo de adaptação ao novo fornecimento de energia, mas para amenizar a perda da preciosa massa magra mantenha sempre alta a ingestão de proteína, principalmente a proteína da carnes e ovos para que a digestão da mesma seja lenta tendo sempre proteína disponível. 

Segue uma tabela mostrando alguns alimentos que possui carboidrato e seus respectivos IG:

Importância de malhar perna

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Geralmente os homens tem um certo desleixo para malhar  perna  e quem tem essa preguiça ou falta de vontade não sabe a quantidade de benefícios que estão deixando de adquirir. Nas academias se vê muito desenvolvimento na parte superior do corpo(peito, braço, dorsal) e pouco no inferior (perna), muitos não treinam perna por preconceito, pensam que é um exercício para mulheres e quem tem essa mentalidade é muito difícil convencer o contrário.

A perna é um grande grupo muscular e exige muita energia para danificar todas as fibras musculares da região, mas todo o esforço é compensado. A parte inferior é a base do nosso corpo e precisa está do mesmo nível da parte superior para manter o equilíbrio, o treino de pernas ajuda muito no desenvolvimento de todos os músculos do corpo, isso ocorre devido a grande produção de hormônios anabólicos pois a demanda é muito maior do que quando treinamos outros músculos menores. Outro fator importante é em relação a postura corporal, que está diretamente ligada as pernas e dorsal, se você tem dores na coluna, incomodo na articulação do joelho e outros fatores isso pode estar associado a pernas fracas.

Para os homens isso realmente é um desafio a mais e muita das vezes a preguiça vem pela falta de informação, pois se você conhece todas as vantagens de treina perna com certeza irá ter um animo extra na hora do treino. Existe também a desculpa de que treina perna por muito tempo e não consegue resultados, bom, se este é o seu problema você deve rever as três bases de um bom treinamento : alimentação, descanso e treino; se você tem resultados malhando peito, braço e dorsal e não tem nas pernas com certeza você não está usando um peso adequado para aumentar a massa muscular ou não está fazendo o exercício corretamente, se for isso é mais fácil de resolver , caso contrário sugiro que procure um profissional para verificar se sua alimentação possibilita ganhos de massa muscular, se o descanso está suficiente ( 8 horas por dia) e outros fatores que impedem a hipertrofia.


Para aqueles que procuram bons exercícios para perna, veja o vídeo abaixo: