Dieta cetogênica

A dieta cetogênica é umas das dietas mais confortáveis para quem tem sobre peso e não consegue se firmar em uma dieta mais "comum". A dieta se baseia no consumo de gorduras e proteínas (proporção de 65% a 80% de gordura e o restante de proteína) e com o minimo possível de carboidrato (menor do que 20g ao dia).

Quando adotamos essa dieta, no começo nosso corpo entra em um estado de adaptação pois está acostumado a tirar energia da glicose que ingerimos e ser transportado pela insulina até as células, após essa fase de 3 a 5 dias de adaptação, nosso corpo começa a captar energia das gorduras da dieta, através dos corpos cetônicos. Esses corpos realizam a quebra das gorduras de modo que permita ao organismo a absorve-la como energia. Mas a grande vantagem dessa dieta é que as reservas de gordura finalmente serão usadas como fonte de energia devido a adaptação do organismo à nova dieta.

Os resultados são imediatos, podendo perder até 5kg na primeira semana. Nada mau para uma dieta composta de bacon,torresmo,queijos,pasta de amendoim,creme de leite,abacate,coco seco, manteiga,etc.

É importante ingerir muita água para repor as perdas através do consumo do corpo de glicogênio e como auxiliar para eliminação de gordura pela urina. Por falar em glicogênio, as reposições dessa fonte primária de reserva energética deve ser feita periodicamente, seja de 15 em 15 dias, 30 em 30. A forma de reposição fica a critério de cada um, seja com carboidratos simples como tubérculos e cereais ou carboidratos sujos que contém açúcar,glúten, etc.

Uma forma de emagrecer muito boa e sustentável emocionalmente para os mais sensíveis com comidas saborosas.Pesquisem mais sobre o assunto por outras fontes, meu meu texto é apenas introdutório para leigos conhecerem como funciona a dieta cetogênica.

Abraço.

Ceia

A ceia é a última refeição do dia, ela deve ser bem completa, pois será utilizada durante o período mais anabólico do nosso corpo, o sono. Existem muitos mitos e informações duvidosas sobre que tipo de alimentos sólidos e até mesmo suplementos que devemos ingerir para deixar o corpo bem abastecido durante o sono. Encontrei um vídeo excelente na minha opinião, ele é do vlogger Leandro Twin ele também gerencia o site hipertrofia.org. Vou postar para vocês pegarem as informações e complementarem a sua dieta caso achem interessante.

Bons treinos.

Vitamina C - Benefícios

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A vitamina C ou ácido ascórbico tem vários benefícios para a saúde e mais ainda para praticantes de musculação.A dose indicada para pessoas que não se exercitam é de 500 a 1000 mg diários, e quanto a praticantes de atividade física fica em média de 1000 a 3000 mg diários, isso vai depender do desgaste causado pelos exercícios.

Mas quais os benefícios para a nossa saúde?

• Poderoso anti oxidante, ajudando a eliminar os radicais livres, responsável pelo desgaste de células sadias do nosso corpo (Os radicais livres são produzidos naturalmente pelo nosso corpo e 99% delas são eliminadas por enzimas, porém existem outras fontes de radicais livres como a poluição do ambiente, álcool, cigarro, aditivos químicos em alimentos industrializados, gordura saturada...)
• Ajuda na recuperação muscular
• Participa na produção e liberação de testosterona no corpo (principal anabolizante do corpo)
• Controla a pressão arterial
• Ajuda na produção de colágeno, fortalecendo os ossos, vasos sanguíneos, tecidos do corpo
• Aumenta o sistema imunológico do corpo
• Aumenta a absorção de ferro no sangue, substancia responsável pela absorção do oxigênio na hemoglobina e em caso de deficiência o ferro é retirado dos músculos

Diversos pesquisadores são contra ou defendem a altas doses diárias de vitamina C, alegando que o corpo não irá absorver e logo será eliminado e os defensores reforçam que isso irá ajudar a manter o sistema imunológico estável, porém visando ter uma qualidade muscular acho positivo o uso de altas doses da vitamina, pois o praticante de atividade física tem necessidades diferentes, se tratando de musculação a demanda é muito maior.

A vitamina C é altamente instável reagindo com o ar,luz e água inicialmente, portanto os frutos e suplementos  devem ser ingeridos rapidamente para garantir os nutrientes esperados, temos como exemplo os sucos naturais, a cenoura cozida na água (as vitaminas se dissolvem na água e logo são eliminadas no ar).

As principais fontes de vitamina C :

• Lichia
• Laranja
• Acerola
• Limão
• Couve
• Cenoura
• Manga
• Abacaxi
• Goiaba
• Caju
• Tomate
• Morango
• Outros

Ou seja, uma dieta rica em frutas pode ser o suficiente para suprir sua dose diária dessa vitamina, já os praticantes de musculação devem recorrer a suplementação, a não ser que você coma MUITA fruta e verdura.

Refeição de 3 em 3 horas

Vários nutricionistas e até mesmo fisiculturistas, colocam como meta para os iniciantes e veteranos atingir um intervalo máximo de 3 horas entre uma refeição e outra, porém isso não é necessariamente a única maneira correta de se montar uma dieta equilibrada, tanto para quem quer reduzir de peso quanto para ganho de massa muscular,hipertrofia etc...A ideia é conseguir um saldo calórico diário para atingir seus objetivos não importando em quantas refeições essas calorias serão ingeridas,claro, não é correto comer apenas uma vez por dia.

Esse método para montar a dieta pode ser bom para quem não tem ou não sabe montar uma, mas lembre não existe dieta padrão para todos, cada corpo reage de uma forma diferente o que torna o esporte tão interessante, nos obrigando a nos conhecer se quisermos ter bons resultados.

O vídeo abaixo é de um canal conhecido no mundo da musculação e alta credibilidade, veja mais informações sobre as refeições:

Alimentos ricos em proteína

Todo mundo que deseja desenvolver sua hipertrofia muscular sabe que precisa ter boas fontes de proteína em sua dieta. A proteína é a base para a produção de fibras musculares e outros tecidos do nosso corpo, quanto mais ingerimos maior será os resultados, além disso uma dieta rica em proteína proporciona benefícios no sistema imunológico e ajuda na queima de gordura devido a digestão da proteína ser lenta em relação ao carboidrato afastando a fome por mais tempo.

Para quem busca a hipertrofia o ideal é ingerir 2g/Kg por dia, então se você pesa 70kg sua dieta diária deve conter 140g de proteína, a dieta de um fisiculturista gira em torno de 3g a 4g/Kg por dia. Para conseguir essa meta diária de proteína pode-se usar suplementos alimentares como um auxilio a sua dieta (nunca substitua a refeição por suplemento), na hora da refeição você deve procurar alimentos ricos em proteína e que contém menos gordura possível, veja a lista abaixo das principais fontes:

Peixe

O peixe é rico em proteína além de conter as gorduras ômega 3 e 6 que são ótimas para a dieta alimentar.Tem em cada porção cerca de 7g de proteína a cada porção 30g e possui alto valor biológico, isso significa que seus aminoácidos e nitrogênio serão retidos pelo corpo em maior quantidade. Um peixe barato e com todos estes benefícios é o atum, o único problema é o gosto enjoativo, mas alguns temperos ou uma salada pode ajudar a manter esse alimento em nossa dieta.

Frango

Assim como os peixes a cada 30g 7g são de proteína, o valor biológico é um pouco menor em relação ao peixe, mas tem um preço muito acessível podendo ser ingerido em grande quantidades diárias. Uma boa forma de prepara-los é grelhar o filé do peito de frango, pois cozinhar deixa o frango muito seco sendo fácil de enjoar.

Ovo

Proteína de ótima qualidade , tem um valor biológico alto e rico em ômega 3 que ajuda na recuperação dos treinamentos, tem cerca de 3g de proteína na clara e 3g na gema totalizando 6g de proteína por ovo. Recomenda-se comer apenas 2 gemas por dia devido a grande quantidade de gordura, essa medida serve para qualquer pessoa, não apenas para quem prática musculação ou outra atividade física. A clara pode ser ingerida sem preocupações, uma maneira fácil de preparar e separar a gema da clara é cozinhando o ovo, e o melhor de tudo é que não usa gordura para preparar.

Carne vermelha

Importante para a hipertrofia, a carne vermelha tem vários aminoácidos e proteínas importantes para a construção do tecido muscular como a creatina, fonte de vitamina B-12, zinco, ferro fortalecendo o sistema imunológico. Recomenda-se a ingerir carne vermelha 2-3 vezes por semana, pois a sua digestão é muito lenta a quantidade de gordura na carna não é pouca, se puder acrescente a sua dieta a carne com menos gordura possível.

Leite

Alta quantidade de proteína e cálcio porém dependendo do produto pode conter alto índice de gordura. Leite desnatado e queijo cottage são as melhores fontes para consumir em uma dieta com pouco lipídio.
O leite integral tem grande quantidade de gordura, mas é uma gordura simples tendo menos chance de ser reservada nos tecidos adiposos, além de ser importante para as vitaminas lipossolúveis.

Ciclo de carboidrato

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O sonho de muitas pessoas é conseguir encaixar uma dieta onde seu corpo irá eliminar gordura e ganhar massa muscular, mas como sabemos essa dieta não é padrão para todos e sim individual pois cada um possui um metabolismo, genética e outros fatores diferentes dos demais. Mas existe um técnica usada pelos fisiculturistas que ajudar a conseguir os resultados desejados, acompanhado de muito esforço e disciplina essa dieta pode dar um upgrade na sua performance.

A técnica não é recomendada para iniciantes pois vamos trabalhar com o carboidrato, nossa principal fonte de energia, e devido a isso nos primeiros dias nosso desempenho nos treino será alterado, a fadiga irá se tornar mais frequente, o metabolismo vai abaixar, causando dificuldade de concentração e perda de massa magra (calma, leia o post inteiro para entender).

Quando diminuímos a ingestão de carboidratos mantendo o nível de proteína e vitaminas elevados temos a intenção de diminuir a reserva de glicogênio no figado, obrigando nosso corpo a pegar energia da massa adiposa e realmente isso funciona, porém como consequência citadas acima não é saudável manter baixo carboidrato por um período muito longo. Por outro lado, se ingerirmos muito carboidrato, o corpo vai pegar a quantidade que necessita e o restante irá armazenar em forma de gordura, então o quem podemos fazer para perder gordura mudando a dieta?

Sabendo dessas características podemos usá-la a nosso favor, fazendo um ciclo de carboidratos vamos conseguir tudo o que queremos e sem prejudicar muito nosso desempenho e saúde.Primeiramente nenhuma informação neste blog irá substituir uma avaliação e opinião de um profissional qualificado, portanto recomendo procurem um acompanhamento especializado. Bom, o ciclo funciona da seguinte maneira, vamos usar 3 dietas diferentes para ser usadas durante a semana:

1. Ingestão alta de carboidratos , baixa de gordura.
2. Ingestão média de carboidrato , média de gordura
3. Ingestão baixa de carboidrato , média de gordura

As proporções são essas, lembrando que o nível de proteína é alta em todos os dias da dieta, você pode perceber que durante a semana seu metabolismo e queima de gordura irá variar bastante, principalmente se aumentar a intensidade dos treinos, agora vamos ver  em qual situação iremos usar cada dieta: a dieta 1 será usada para os treinos mais intensos (perna e dorsal) pois são os maiores músculos do corpo portanto necessita de mais energia, a dieta 2 pode ser usada nos dias de treino restante e a dieta 3 nos dias de descanso ou quando realizar apenas aeróbico.

Com esse método seu corpo nunca ficará com o metabolismo estável, com isso a queima de gordura será constante, claro que no dia de baixo carboidrato a queima será maior, principalmente se for acompanhado de um bom aeróbico. Um detalhe muito importante em relação a ingestão de carboidratos é dar preferência para os de baixo índice glicêmico pois eles são absorvidos de forma mais lenta.As principais refeições de carboidrato deve ser feita no café da manhã e no pós treino, com certeza esse são os momentos em que o corpo precisa repor as energias.

No início disse que o ciclo de carboidrato provoca a perda de massa muscular, isso acontece durante as primeiras semanas pois o corpo está em processo de adaptação ao novo fornecimento de energia, mas para amenizar a perda da preciosa massa magra mantenha sempre alta a ingestão de proteína, principalmente a proteína da carnes e ovos para que a digestão da mesma seja lenta tendo sempre proteína disponível. 

Segue uma tabela mostrando alguns alimentos que possui carboidrato e seus respectivos IG: