Como desenvolver as pernas

Se todos estão esperando uma fórmula mágica para desenvolver pernas, sinto muito, não existe mágica, mas existe dedicação e a pseudo dedicação. Muita gente fala que demora muito para crescer pernas, e só com o uso de drogas pra conseguir pernas volumosas e definidas, o que na verdade pode ser apenas uma falsa sensação de esforço nos treinos de membros inferiores. Comece a se observar, você tem a mesma dedicação, por exemplo, para treinar o peitoral tanto quanto para pernas? Aquela última repetição forçada vem com mais facilidade no supino ou no agachamento?

Se o empenho é o mesmo e os resultados não vem, pode considerar que sua genética desfavorece, com um falso esforço os resultados com certeza seriam muito piores. Tenha essa percepção em mente e esforce de verdade nos treinos, e verá um resultado muito melhor com o passar do tempo. Claro que não precisa citar a importância da dieta, sono e se possível a suplementaçao, certo?

Espero ter ajudado, comentem aí se você já teve esse pseudo esforço para treinos.

Foco no bíceps

 
 Vejo muita gente que frequenta regularmente as academias, treina certinho, tenta fazer sua dieta de acordo com o possível, mas quase não se percebe os resultados de tanto esforço. A ausência de resultados mais aparente pode estar associada a vários fatores genéticos, sociais, hormonais entre outros, porém, creio que também possa ser o desleixo na execução dos exercícios. Mas o que é ter desleixo na execução? Com o certo tempo de treino seus músculos de tornam mais ativos, parecendo estar "vivos" durante um exercício, você tem a percepção real de quais fibras estão se rompendo, adquiri uma sensibilidade ótima para sabermos se estamos, ou não, usando a biomêcanica correta.
       
 Ex: Rosca - dependendo da pegada na barra e de qual barra será usada, conseguimos identificar a região do bíceps que está sendo trabalhada.

   Com essa percepção sabemos se a rosca esta trabalhando com precisão ou parcialmente o bíceps, o que seria horrível treinar duro para e ter um resultado parcial do seu esforço. Sabendo que existe essa possibilidade de fazer um treino parcialmente em vão, se concentre nos exercícios, tente identificar os músculos trabalhados em cada movimento, tenha certeza que pelo menos o músculo principal está recebendo o estimulo correto, se conseguir achar o movimento "perfeito" para aquela região muscular faça variações para que o estimulo fique mais intenso (Veja: Técnicas avançadas de musculação).

Exercícios para anti braço - Fernando Sardinha

Apesar do anti braço ser um músculo necessário para executar vários movimentos, geralmente ele não hipertrofia na maneira que desejamos. Vou apresentar dois vídeos para vocês, falando exclusivamente sobre o anti braço, relatando o tipo de músculo e alguns movimentos interessantes para desenvolver essa região. Os vídeos são do fisiculturista Fernando Sardinha:

Excesso de carga nos exercícios

Não pense que um treino pesado significa conseguir levantar a maior quantidade de peso, a não ser que seja um atleta powerlifting. A intensidade de um treino está diretamente ligada a mecânica do exercício, o peso é um fator não muito importante quando não se tem uma execução perfeita, o foco maior deve estar concentrado sobre o músculo que está trabalhando, usando a isometria com movimentos lentos na parte excêntrica e concêntrica, posicionando o corpo e as articulações para que o músculo principal seja lesionado.

Portanto o objetivo correto é fazer um treino intenso, não necessariamente com muito peso, não prejudique suas articulações em vão.

Veja este vídeo para complementar mais informações sobre mecânica do movimento, no ponto de vista de um fisiculturista profissional:

Ponto zero

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Ponto zero é uma técnica desenvolvida pelo fisiculturista Fernando Sardinha, visando desenvolver a musculatura usando a biomecânica do corpo. Funciona da seguinte maneira, ao fazer a primeira repetição a carga é retirada do seu ponto inicial a partir de um ponto nulo não havendo "roubo" na execução do exercício, as próximas repetições serão feitas como se fossem a primeira, alongando ao máximo o membro e sem emendar uma repetição com outra, tornando cada repetição com a mesma intensidade da primeira.

Recomendo a técnica para qualquer pessoa independente do seu objetivo, a musculatura é bem trabalhada valorizando o esforço nos treinos. Comente com seu instrutor e peça orientações para introduzir essa técnica em sua ficha de treino

Veja os vídeos abaixo exemplificando uma série usando a técnica do ponto zero:

Definição muscular - Cutting

O treino para definição muscular é apenas um fator minimo para que consiga os resultados desejados, pois o foco principal é a sua dieta, nada adianta mudar seu treino se a sua dieta não estiver possibilitando a definição. Essa fase da musculação é chamada de cutting ou pré contest pelos bodybuidings, os atletas entram nessa fase quando estão a poucas semanas de uma competição, a dieta se torna mais rígida e especifica nesse período, com alto nível de proteínas e baixo em carboidratos, depois explicaremos melhor a preparação dos atletas profissionais.

A informação que quero passar para são algumas variações de exercícios que podem ajudar a intensificar a definição muscular, mesmo que esses treinos não estejam em sua ficha é possível com toda certeza ter uma boa definição. A ideia é trabalhar os músculos de forma isolada e unilateral valorizando a tensão muscular. Boa parte dos exercícios para ganho de massa muscular são compostos, onde trabalhamos um músculo ou um grupo muscular com o auxilio de músculos secundários que não será tão exigido como o principal, isso é perfeito para aumentar a densidade e qualidade do músculo. Como estamos em fase de definição os isolados ou unilateral ou os dois em conjunto são mais indicados para tal resultado, veja o videos abaixo exemplificando um exercício isolado,  feito pelo mestre Fernando Sardinha, perceba que a tensão muscular é constante, método chamado isometria:

O unilateral  é importante para dar mais simetria entre os bíceps de cada braço por exemplo, ao fazer um treino com barra onde são utilizados os dois membros, cada membro receberá um estimulo diferente, isso vai depender se você é destro ou canhoto, perceba que na maioria das pessoas o lado direito ou esquerdo do corpo é mais desenvolvido do que o lado oposto devido a diferença de estimulo enviado pelo cérebro com isso os treinos unilaterais são os mais indicados para corrigir e tornar os músculos "proporcionais". Veja o exemplo:

Métodos para aumentar a massa muscular

Aumentar a massa muscular é um dos desejos mais difíceis, apenas os persistentes conseguem melhorar seus resultados, por que quantos mais forte fica mais difícil será sua evolução. Então o que fazer para continuar aumentando a força sempre, mesmo lentamente? O desenvolvimento não depende apenas do treino de musculação, mas tem algumas técnicas que podem lhe ajudar a quebrar essa barreira de "ferro".

Após  alguns meses ou até anos de musculação os treinos básicos já não são mais suficientes para progredir, então temos que aderir técnicas diferentes que farão toda a diferença nas primeiras semanas, logicamente que após meses essa técnica também não irá surti o mesmo efeito da fase inicial obrigando a mudar as técnicas novamente. Claro que os veteranos com vários anos de musculação não usam sempre um método diferente, você pode fazer um ciclo de técnicas que mais gosta, dessa forma seu sistema nervoso e músculos nunca irão ficar no modo automático,obrigando o corpo sempre a se adaptar a novas exigências e como consequência sua força e massa muscular vai aumentar.

Vamos ver algumas técnicas para melhorar o desenvolvimento muscular:

Técnica Doubles


A técnica é bastante simples, consiste em fazer um exercício muscular duas vezes no mesmo treino, inicio e final, dessa forma você estará usando algumas fibras que não foram usadas nas primeiras séries e melhorando sua coordenação motora que é muito importante para um bom treinamento, é sempre melhor fazer um execício com carga menor mas com a mecânica totalmente correta (amplitude,pegada,movimento, etc.). Fazer o mesmo execício no inicio e no final é bastante diferente do que fazer todas as séries de uma vez só, pois o sistema nervoso acostuma com o movimento e entra no automático, provocando nenhuma mudança na sua coordenação.


Fase negativa

O exercício de musculação consiste em duas fases, positiva e negativa, sendo a negativa o momento em que a carga sai da sua posição inicial (Ex: Supino Reto: descendo a barra em direção ao peitoral), no movimento negativo do exercício estamos utilizando mais fibras musculares do que a fase positiva, para aumentar a intensidade iremos fazer a negativa em um tempo maior e com amplitude máxima, assim o músculo sofrerá tensão por mais tempo provocando uma fadiga mais rápida que o normal.

Pump muscular

Esse era o método preferido do Arnold Schwarzennergger, esse treinamento pump serve para inflar o músculo com sangue fazendo média a altas repetições. Os músculos acumulam fluidos mandados pelas artérias, fazendo o sangue se acumular nos músculo dando a sensação que vai rasgar a pele.

Essa hidratação das células com sangue faz com que a síntese proteica seja maior e inibe a proteólise (quebra de proteína).

O grande inchaço celular é adquirido pela tensão constante do músculo, diminuindo o tempo de descanso e aumentando as repetições. Claro que a carga deve diminuir para conseguir realizar este método, gerando um certo receio, mas mesmo parecendo ser um treino para iniciante a técnica pode trazer resultados de qualidade.


Teste de força


Não considere isso uma técnica, mais sim um estimulo a sua musculatura e sistema nervoso de se desenvolver. Separe um treino para "testar" sua força, faça com todos os músculos (não todos no mesmo dia), coloque uma carga um pouco maior que a sua ficha de treino e tente realizar o exercício com todas as repetições corretamente, prestando atenção na postura e execução. Dessa forma você estará mandando estímulos ao seu corpo para se adaptar a uma carga maior ou seja produção de fibras musculares.

Gian Sets


Essa técnica assim como todas acima não deve ser usado para iniciantes, este em especial é recomendado para quem treina a mais de dois anos de forma ininterrupta, pois o desgaste é muito grande e chance de lesões é maior se o corpo não estiver preparado.Gian sets é uma série gigante, ela irá substituir o treino do seu dia, nenhum outro exercício pode ser feito. Escolha 4 ou mais exercício da mesma região muscular e execute-as sem descanso (max. 15 segundos entre as séries e exercícios), isso irá dar um choque muscular provocando uma adaptação rápida na região trabalhada, esse método é perfeito para quebrar o platô.


Veja outras técnicas clicando aqui


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Técnicas avançadas de musculação

Muitos praticantes da musculação confundem o significado de "treinar pesado", a maioria pensa que treino pesado é somente colocar mais peso que o normal e tentar fazer as repetições custe o que custar.Um exemplo clássico é o supino reto, o cidadão faz o exercício com 50kg em cada lado realizando 10 repetições corretamente, essa pessoa acha que vai treinar com mais intensidade aumentando mais 20kg sem nunca ter feito com essa carga, pode até conseguir fazer as 10 repetições, mas com certeza não vai conseguir a amplitude correta, realizar todas as repetições, aumentando o risco de lesões, só por esses motivos já fica bem claro que um treino pesado não funciona assim..

Admito que em alguns dias nos sentimos mais confiantes para aumentar o peso, principalmente quando a hipertrofia não está desenvolvendo como antes e você quer se esforçar mais, porém existem outras maneiras de conseguirmos o que queremos de uma forma mais segura e correta.Vamos entender como funciona as técnicas avançadas de musculação, como o próprio nome já indica, essas técnicas não deve ser feita por iniciantes.

Drop set

O drop set funciona como uma piramide decrescente, coloque uma carga desafiadora e faça o exercício até a exaustão, logo em seguida sem nenhum descanso, diminua 50% da carga e faça mais uma série até a exaustão e assim sucessivamente, quando zerar a carga descanse e repita por mais 2 séries totalizando 3 séries, se você treina sozinho os exercícios na máquinas será melhor para trocar o peso sem perder muito tempo. É recomendado fazer apenas um exercício por o músculo e por semana usando essa técnica, pois a intensidade é muito elevada podendo ocorrer lesões se não respeitar o período de descanso.

Veja um exemplo nesse vídeo:

Pré exaustão

O nome da técnica já dá uma noção do efeito, funciona da seguinte forma, ao exercitar uma região muscular faça um exercício composto com carga leve e muitas repetições para pré fadiga o músculo, logo em seguida faça um exercício isolado até atingir a exaustão para quebrar o restante das fibras. A técnica é muito boa pois exige muito do músculo.

Super Slow

No português chama super lento, o exercício é feito com uma velocidade muito lenta tanto na parte negativa quanto na positiva, a ideia é aumentar a tensão muscular durante as repetições, para isso a carga deve diminuir significativamente pois o desgaste é muito maior quando usamos a explosão para voltar a posição inicial. Como modelo dessa técnica veja um exemplo: no supino reto, faça a descida em 4 segundos estabilize a barra no peito por 1 segundo e suba novamente no tempo de 4 segundos, no exercício para perna esse tempo pode váriar.

Veja o vídeo abaixo para tirar dúvidas, Hack (Técnica Super Slow):

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Importância de malhar perna

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Geralmente os homens tem um certo desleixo para malhar  perna  e quem tem essa preguiça ou falta de vontade não sabe a quantidade de benefícios que estão deixando de adquirir. Nas academias se vê muito desenvolvimento na parte superior do corpo(peito, braço, dorsal) e pouco no inferior (perna), muitos não treinam perna por preconceito, pensam que é um exercício para mulheres e quem tem essa mentalidade é muito difícil convencer o contrário.

A perna é um grande grupo muscular e exige muita energia para danificar todas as fibras musculares da região, mas todo o esforço é compensado. A parte inferior é a base do nosso corpo e precisa está do mesmo nível da parte superior para manter o equilíbrio, o treino de pernas ajuda muito no desenvolvimento de todos os músculos do corpo, isso ocorre devido a grande produção de hormônios anabólicos pois a demanda é muito maior do que quando treinamos outros músculos menores. Outro fator importante é em relação a postura corporal, que está diretamente ligada as pernas e dorsal, se você tem dores na coluna, incomodo na articulação do joelho e outros fatores isso pode estar associado a pernas fracas.

Para os homens isso realmente é um desafio a mais e muita das vezes a preguiça vem pela falta de informação, pois se você conhece todas as vantagens de treina perna com certeza irá ter um animo extra na hora do treino. Existe também a desculpa de que treina perna por muito tempo e não consegue resultados, bom, se este é o seu problema você deve rever as três bases de um bom treinamento : alimentação, descanso e treino; se você tem resultados malhando peito, braço e dorsal e não tem nas pernas com certeza você não está usando um peso adequado para aumentar a massa muscular ou não está fazendo o exercício corretamente, se for isso é mais fácil de resolver , caso contrário sugiro que procure um profissional para verificar se sua alimentação possibilita ganhos de massa muscular, se o descanso está suficiente ( 8 horas por dia) e outros fatores que impedem a hipertrofia.


Para aqueles que procuram bons exercícios para perna, veja o vídeo abaixo:

Mitos da musculação

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Muitas pessoas tentam encontrar a melhor forma de treino juntamente com a dieta para perder gordura corporal e se expõem a diversos perigos para conseguir o resultado desejado. Uma dos mitos é praticar aeróbico em jejum, apenas com um boa hidratação, essa prática de fato ajuda na queima de gordura corporal mas não é qualquer pessoa que tem preparo para estar realizando esse nível de treinamento. Procurei alguns vídeos que explique melhor como funciona o aeróbico em jejum veja abaixo:

Existem vários mitos na verdade em relação a queima de gordura como treinar com blusa de frio, treinar o abdomen todos os dias entre outros, confira no vídeo os principais mitos da musculação  

Porém nem tudo está errado quando falamos em praticar musculação em jejum pois existe sim uma compensação. Os níveis do hormônio do crescimento (GH) estarão muito elevados na hora do treino havendo um equilíbrio entre o catabolismo, maior por treinarmos em jejum e a recuperação muscular que aliada a uma  refeição rica em proteína e carboidrato de baixo índice glicêmico pode promover melhores resultados após algumas semanas seguindo esse método.

Não estou aqui recomendando esse tipo de treinamento nem que os resultados serão melhores, o objetivo é apenas esclarecer algumas duvida frequentes. Caso você queira testar, faça isso por uma semana sem muita intensidade pois você tem menos energia e seu organismo não está adaptado, se seu corpo responder bem sem muitos problemas, aumente a intensidade gradativamente, siga a recomendação do Leandro Twin, leve uma bala ou chocolate na mochila para caso de emergência.