Ciclo de carboidrato

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O sonho de muitas pessoas é conseguir encaixar uma dieta onde seu corpo irá eliminar gordura e ganhar massa muscular, mas como sabemos essa dieta não é padrão para todos e sim individual pois cada um possui um metabolismo, genética e outros fatores diferentes dos demais. Mas existe um técnica usada pelos fisiculturistas que ajudar a conseguir os resultados desejados, acompanhado de muito esforço e disciplina essa dieta pode dar um upgrade na sua performance.

A técnica não é recomendada para iniciantes pois vamos trabalhar com o carboidrato, nossa principal fonte de energia, e devido a isso nos primeiros dias nosso desempenho nos treino será alterado, a fadiga irá se tornar mais frequente, o metabolismo vai abaixar, causando dificuldade de concentração e perda de massa magra (calma, leia o post inteiro para entender).

Quando diminuímos a ingestão de carboidratos mantendo o nível de proteína e vitaminas elevados temos a intenção de diminuir a reserva de glicogênio no figado, obrigando nosso corpo a pegar energia da massa adiposa e realmente isso funciona, porém como consequência citadas acima não é saudável manter baixo carboidrato por um período muito longo. Por outro lado, se ingerirmos muito carboidrato, o corpo vai pegar a quantidade que necessita e o restante irá armazenar em forma de gordura, então o quem podemos fazer para perder gordura mudando a dieta?

Sabendo dessas características podemos usá-la a nosso favor, fazendo um ciclo de carboidratos vamos conseguir tudo o que queremos e sem prejudicar muito nosso desempenho e saúde.Primeiramente nenhuma informação neste blog irá substituir uma avaliação e opinião de um profissional qualificado, portanto recomendo procurem um acompanhamento especializado. Bom, o ciclo funciona da seguinte maneira, vamos usar 3 dietas diferentes para ser usadas durante a semana:

1. Ingestão alta de carboidratos , baixa de gordura.
2. Ingestão média de carboidrato , média de gordura
3. Ingestão baixa de carboidrato , média de gordura

As proporções são essas, lembrando que o nível de proteína é alta em todos os dias da dieta, você pode perceber que durante a semana seu metabolismo e queima de gordura irá variar bastante, principalmente se aumentar a intensidade dos treinos, agora vamos ver  em qual situação iremos usar cada dieta: a dieta 1 será usada para os treinos mais intensos (perna e dorsal) pois são os maiores músculos do corpo portanto necessita de mais energia, a dieta 2 pode ser usada nos dias de treino restante e a dieta 3 nos dias de descanso ou quando realizar apenas aeróbico.

Com esse método seu corpo nunca ficará com o metabolismo estável, com isso a queima de gordura será constante, claro que no dia de baixo carboidrato a queima será maior, principalmente se for acompanhado de um bom aeróbico. Um detalhe muito importante em relação a ingestão de carboidratos é dar preferência para os de baixo índice glicêmico pois eles são absorvidos de forma mais lenta.As principais refeições de carboidrato deve ser feita no café da manhã e no pós treino, com certeza esse são os momentos em que o corpo precisa repor as energias.

No início disse que o ciclo de carboidrato provoca a perda de massa muscular, isso acontece durante as primeiras semanas pois o corpo está em processo de adaptação ao novo fornecimento de energia, mas para amenizar a perda da preciosa massa magra mantenha sempre alta a ingestão de proteína, principalmente a proteína da carnes e ovos para que a digestão da mesma seja lenta tendo sempre proteína disponível. 

Segue uma tabela mostrando alguns alimentos que possui carboidrato e seus respectivos IG:

Importância de malhar perna

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Geralmente os homens tem um certo desleixo para malhar  perna  e quem tem essa preguiça ou falta de vontade não sabe a quantidade de benefícios que estão deixando de adquirir. Nas academias se vê muito desenvolvimento na parte superior do corpo(peito, braço, dorsal) e pouco no inferior (perna), muitos não treinam perna por preconceito, pensam que é um exercício para mulheres e quem tem essa mentalidade é muito difícil convencer o contrário.

A perna é um grande grupo muscular e exige muita energia para danificar todas as fibras musculares da região, mas todo o esforço é compensado. A parte inferior é a base do nosso corpo e precisa está do mesmo nível da parte superior para manter o equilíbrio, o treino de pernas ajuda muito no desenvolvimento de todos os músculos do corpo, isso ocorre devido a grande produção de hormônios anabólicos pois a demanda é muito maior do que quando treinamos outros músculos menores. Outro fator importante é em relação a postura corporal, que está diretamente ligada as pernas e dorsal, se você tem dores na coluna, incomodo na articulação do joelho e outros fatores isso pode estar associado a pernas fracas.

Para os homens isso realmente é um desafio a mais e muita das vezes a preguiça vem pela falta de informação, pois se você conhece todas as vantagens de treina perna com certeza irá ter um animo extra na hora do treino. Existe também a desculpa de que treina perna por muito tempo e não consegue resultados, bom, se este é o seu problema você deve rever as três bases de um bom treinamento : alimentação, descanso e treino; se você tem resultados malhando peito, braço e dorsal e não tem nas pernas com certeza você não está usando um peso adequado para aumentar a massa muscular ou não está fazendo o exercício corretamente, se for isso é mais fácil de resolver , caso contrário sugiro que procure um profissional para verificar se sua alimentação possibilita ganhos de massa muscular, se o descanso está suficiente ( 8 horas por dia) e outros fatores que impedem a hipertrofia.


Para aqueles que procuram bons exercícios para perna, veja o vídeo abaixo:

Mitos da musculação

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Muitas pessoas tentam encontrar a melhor forma de treino juntamente com a dieta para perder gordura corporal e se expõem a diversos perigos para conseguir o resultado desejado. Uma dos mitos é praticar aeróbico em jejum, apenas com um boa hidratação, essa prática de fato ajuda na queima de gordura corporal mas não é qualquer pessoa que tem preparo para estar realizando esse nível de treinamento. Procurei alguns vídeos que explique melhor como funciona o aeróbico em jejum veja abaixo:

Existem vários mitos na verdade em relação a queima de gordura como treinar com blusa de frio, treinar o abdomen todos os dias entre outros, confira no vídeo os principais mitos da musculação  

Porém nem tudo está errado quando falamos em praticar musculação em jejum pois existe sim uma compensação. Os níveis do hormônio do crescimento (GH) estarão muito elevados na hora do treino havendo um equilíbrio entre o catabolismo, maior por treinarmos em jejum e a recuperação muscular que aliada a uma  refeição rica em proteína e carboidrato de baixo índice glicêmico pode promover melhores resultados após algumas semanas seguindo esse método.

Não estou aqui recomendando esse tipo de treinamento nem que os resultados serão melhores, o objetivo é apenas esclarecer algumas duvida frequentes. Caso você queira testar, faça isso por uma semana sem muita intensidade pois você tem menos energia e seu organismo não está adaptado, se seu corpo responder bem sem muitos problemas, aumente a intensidade gradativamente, siga a recomendação do Leandro Twin, leve uma bala ou chocolate na mochila para caso de emergência.

                                                         

Suplementos para musculação: benefícios e como tomar

Este post é destinado a iniciantes e veteranos no esporte de musculação que querem aperfeiçoar seus resultados através de pesquisas e opiniões de outras pessoas. Irei explicar alguns dos suplementos mais utilizados pelos praticantes de musculação, não são todos pois existe uma variedade enorme de suplementos mas existem os principais que estão na "moda" nas academias.


Antes de tudo, gostaria de explicar que a suplementação não é obrigatório para ganho de massa muscular e nem substitui qualquer refeição do dia a dia, como o próprio nome já indica esses alimentos são apenas um adicional para suprir as necessidades de uma dieta balanceada. Apesar de toda informação que adquirir em qualquer fonte,uma avaliação médica é sempre importante.


Whey Protein

Significa proteína do soro do leite em inglês, suas principais fontes são a proteína,vitamina e aminoácidos, tem rápida absorção e de alto valor biológico, perfeito para suprir a necessidade de proteína e "bomba" os músculos, digo bombar pois é recomendado ingerir esse produto após os treinos justamente no momento que seus músculos mais precisam de nutrientes variados para reconstruir suas fibras musculares rompidas, como ele é rapidamente absorvido pelo corpo ele se encaixa muito bem, melhorando seus resultados.Outro fato importante é que pode ser ingerido com água ou leite.


Este suplemento é o mais utilizado mundialmente não é atoa, o uso desse suplemento para não praticantes de atividade física  tem efeito hipotensivo, antioxidante e hipocolesterolêmico além de ajudar no sistema imunológico.


A whey serve com um ótimo café da manhã pois repõe o estoque de proteína e vitaminas também como um pós treino para acelerar a recuperação das células.


Se você já procurou comprar este produto com certeza já observou que existem diferentes tipos de whey protein, irei explicar superficialmente as diferenças:


Isolado


Nos produtos importados você encontrará ISOPURE na embalagem. Este é indicado para quem tem tolerância a lactose evitando problemas gastrointestinais, tem uma velocidade de absorção um pouco maior pois sofre mais filtrações em seu processo de fabricação, mas essa velocidade a mais não tem uma diferença tão grande quanto ao processo de recuperação, quase não altera os benefícios. Mas se você preocupa com a velocidade de absorção o melhor mesmo seria a whey protein hidrolisada mas comparando o preço da whey concentrada não vale muito a pena pagar a diferença de preço a não ser que a dose de proteína seja muito maior.


Concentrado


Esse é o "tradicional" pois tem um preço muito mais acessível aos consumidores. O concentrado é menos trabalhado no processo de fabricação portanto tem uma absorção um pouco mais lenta, mas como já frisamos isso antes não existe um prejuízo muito significativo.


Hidrolisado


O hidrolisado é praticamente igual ao isolado, porém sua absorção é praticamente instantânea muito usada para atletas profissionais que se preocupam muito com o catabolismo. Para praticantes do esporte não vejo nada a mais a não ser o custo para manter uma dieta com esse suplemento.Hoje o mercado já está bem amplo e existem whey protein com os três tipos citados acima, cada um com o seu benefício em um único produto. É muito importante pesquisar a quantidade de proteína por dose vs preço vs peso do produto, esses são os principais fatores para comprar um bom suplemento.




Malto

É um carboidrato originado do amido de milho, ideal para repor energia do corpo, pois é rapidamente absorvido. Ingerir o malto juntamente com um whey protein é perfeito para uma rápida absorção de energia, proteína e aminoácidos. Assim como no Whey existe diferentes tipos de malto são o maltodextrina e maltodextrose. A única diferença está na sua absorção, a dextrina por ser uma glicose mais simples ela é absorvida com mais facilidade pelo corpo, e a dextrose possui uma glicose um pouco mais complexa mas é de rápida absorção também.

Recomenda-se ingerir o malto após o treino ou durante o treino pois são os momentos em que o corpo mais utiliza suas reservas de glicogênio.

Creatina

 

É um composto aminoácido encontrado nos tecidos musculares e no cérebro, sua principal função é aumentar a força durante os exercícios físicos. Esta substância é encontrada nas carnes e peixes e produzida naturalmente pelo figado porém na quantidade exata para o nosso dia a dia.

A cretina já foi proibida pela ANVISA em 2005 porém após estudos mais profundos o órgão revogou a decisão em 2010 e hoje é encontrada normalmente nas lojas de suplementos (sempre foi srsr).

Existem muitos mitos sobre a creatina, dizem que ela deve ser tomadas em ciclos de 1 mês (1 mês sim 1 mês não) devido a chances de ocorrer problemas nos rins, mas não existe nenhum estudo que comprova que isso seja verdadeiro, já tomei vários meses em sequencia e nunca tive problemas. O único ponto que os usuários devem ter atenção é em relação a hidratação, pois suas células irão consumir muito mais água e pode gerar uma desidratação do corpo se não for reposta na quantidade adequada, então tome mais água que o normal para não ter problemas.

Recomendo tomar a creatina antes do treino (30 min antes) para ter mais força nos exercícios, mas ela pode ser benéfica também para sua recuperação muscular, se você possui recursos para manter o suplemento tome um dose menor após o seu treino e seus músculos irão recuperar mais rápido e com mais qualidade.

BCAA

Um dos aminoácidos mais importantes para a hipertrofia muscular, os principais são a leucina, valina e isoleucina, por ser de cadeia ramificada eles vão direto para a corrente sanguínea e são metabolizados dentro das células, isso faz com que a fadiga muscular se atrase permitindo que o atleta treine com mais disposição em todos os exercícios. O BCAA é um ótimo anti catabólico pois fornece os aminoácidos para o corpo durante o treino de musculação, caso contrario o corpo retiraria esse aminoácido dos músculos causando perda de massa muscular.

Pode ser ingerido antes do treino para fornecer os nutrientes ao corpo, mas assim como a creatina ele é ótimo anabolizante, caso queira ter melhores resultados e tenha condições consuma também após o treino.

Albumina

Uma importante proteína produzida pelo nosso corpo encontrada também no leite e no ovo. O suplemento albumina é feito da clara do ovo desidratada, pode ser ingerido com água ou leite, muito utilizado pelos praticantes de musculação. Rico em proteína este é com certeza o melhor custo beneficio para se obter proteína de qualidade e de alto valor biológico.


Ao contrario de outros suplementos, a albumina é de lenta absorção, porém esse fator pode ser usado a nosso favor, usa-se muito para manter o nível de proteína elevado durante o sono, momento em que seus músculos estão sendo reconstruídos a todo vapor.


Por ser um suplemento leve e de muita proteína você poder tomar várias vezes ao dia para ter sempre um alto nível de proteína, é de baixo custo mas para fazer isso você terá que gastar um pouco mais, veja os melhores horários:

• Antes do treino
• Depois do treino
• Antes de dormir
• Ao acordar 

Uma dose para cada shake é suficiente para manter o anabolismo constante.

Termogênicos 

Funciona como um queimador de gordura, pois ele aumenta seu metabolismo, aumentando a necessidade de energia que será adquirida através da queima de reservas do tecido adiposo. A maioria dos termogênicos são a base de cafeína e guaraná, e existem alguns que contém substancias para inibir o apetite potencializando ainda mais a perda de gordura corporal.

Apesar de ser um produto quase sempre 100% natural, existe alguns fatores que devemos tomar cuidado, quem tem problema cardíaco, pressão alta, respiratório deve procurar uma orientação médica pois o aumento do metabolismo pode gerar problemas mais graves se não usado corretamente. Tome muito cuidado com os produtos que tiverem em sua composição a efedrina, essa substância é proibida pela ANVISA  pois aumenta os batimentos cardíacos e circulação sanguínea podendo causar problemas fatais.

Recomenda-se usar ao acordar para os não praticantes de atividade física ou 30 min antes do seu treino seja aeróbico ou hipertrofia. 






Caso tenham mais duvidas sobre este post comentem abaixo. Obrigado.

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