Alimentos ricos em proteína

Todo mundo que deseja desenvolver sua hipertrofia muscular sabe que precisa ter boas fontes de proteína em sua dieta. A proteína é a base para a produção de fibras musculares e outros tecidos do nosso corpo, quanto mais ingerimos maior será os resultados, além disso uma dieta rica em proteína proporciona benefícios no sistema imunológico e ajuda na queima de gordura devido a digestão da proteína ser lenta em relação ao carboidrato afastando a fome por mais tempo.

Para quem busca a hipertrofia o ideal é ingerir 2g/Kg por dia, então se você pesa 70kg sua dieta diária deve conter 140g de proteína, a dieta de um fisiculturista gira em torno de 3g a 4g/Kg por dia. Para conseguir essa meta diária de proteína pode-se usar suplementos alimentares como um auxilio a sua dieta (nunca substitua a refeição por suplemento), na hora da refeição você deve procurar alimentos ricos em proteína e que contém menos gordura possível, veja a lista abaixo das principais fontes:

Peixe

O peixe é rico em proteína além de conter as gorduras ômega 3 e 6 que são ótimas para a dieta alimentar.Tem em cada porção cerca de 7g de proteína a cada porção 30g e possui alto valor biológico, isso significa que seus aminoácidos e nitrogênio serão retidos pelo corpo em maior quantidade. Um peixe barato e com todos estes benefícios é o atum, o único problema é o gosto enjoativo, mas alguns temperos ou uma salada pode ajudar a manter esse alimento em nossa dieta.

Frango

Assim como os peixes a cada 30g 7g são de proteína, o valor biológico é um pouco menor em relação ao peixe, mas tem um preço muito acessível podendo ser ingerido em grande quantidades diárias. Uma boa forma de prepara-los é grelhar o filé do peito de frango, pois cozinhar deixa o frango muito seco sendo fácil de enjoar.

Ovo

Proteína de ótima qualidade , tem um valor biológico alto e rico em ômega 3 que ajuda na recuperação dos treinamentos, tem cerca de 3g de proteína na clara e 3g na gema totalizando 6g de proteína por ovo. Recomenda-se comer apenas 2 gemas por dia devido a grande quantidade de gordura, essa medida serve para qualquer pessoa, não apenas para quem prática musculação ou outra atividade física. A clara pode ser ingerida sem preocupações, uma maneira fácil de preparar e separar a gema da clara é cozinhando o ovo, e o melhor de tudo é que não usa gordura para preparar.

Carne vermelha

Importante para a hipertrofia, a carne vermelha tem vários aminoácidos e proteínas importantes para a construção do tecido muscular como a creatina, fonte de vitamina B-12, zinco, ferro fortalecendo o sistema imunológico. Recomenda-se a ingerir carne vermelha 2-3 vezes por semana, pois a sua digestão é muito lenta a quantidade de gordura na carna não é pouca, se puder acrescente a sua dieta a carne com menos gordura possível.

Leite

Alta quantidade de proteína e cálcio porém dependendo do produto pode conter alto índice de gordura. Leite desnatado e queijo cottage são as melhores fontes para consumir em uma dieta com pouco lipídio.
O leite integral tem grande quantidade de gordura, mas é uma gordura simples tendo menos chance de ser reservada nos tecidos adiposos, além de ser importante para as vitaminas lipossolúveis.

Métodos para aumentar a massa muscular

Aumentar a massa muscular é um dos desejos mais difíceis, apenas os persistentes conseguem melhorar seus resultados, por que quantos mais forte fica mais difícil será sua evolução. Então o que fazer para continuar aumentando a força sempre, mesmo lentamente? O desenvolvimento não depende apenas do treino de musculação, mas tem algumas técnicas que podem lhe ajudar a quebrar essa barreira de "ferro".

Após  alguns meses ou até anos de musculação os treinos básicos já não são mais suficientes para progredir, então temos que aderir técnicas diferentes que farão toda a diferença nas primeiras semanas, logicamente que após meses essa técnica também não irá surti o mesmo efeito da fase inicial obrigando a mudar as técnicas novamente. Claro que os veteranos com vários anos de musculação não usam sempre um método diferente, você pode fazer um ciclo de técnicas que mais gosta, dessa forma seu sistema nervoso e músculos nunca irão ficar no modo automático,obrigando o corpo sempre a se adaptar a novas exigências e como consequência sua força e massa muscular vai aumentar.

Vamos ver algumas técnicas para melhorar o desenvolvimento muscular:

Técnica Doubles


A técnica é bastante simples, consiste em fazer um exercício muscular duas vezes no mesmo treino, inicio e final, dessa forma você estará usando algumas fibras que não foram usadas nas primeiras séries e melhorando sua coordenação motora que é muito importante para um bom treinamento, é sempre melhor fazer um execício com carga menor mas com a mecânica totalmente correta (amplitude,pegada,movimento, etc.). Fazer o mesmo execício no inicio e no final é bastante diferente do que fazer todas as séries de uma vez só, pois o sistema nervoso acostuma com o movimento e entra no automático, provocando nenhuma mudança na sua coordenação.


Fase negativa

O exercício de musculação consiste em duas fases, positiva e negativa, sendo a negativa o momento em que a carga sai da sua posição inicial (Ex: Supino Reto: descendo a barra em direção ao peitoral), no movimento negativo do exercício estamos utilizando mais fibras musculares do que a fase positiva, para aumentar a intensidade iremos fazer a negativa em um tempo maior e com amplitude máxima, assim o músculo sofrerá tensão por mais tempo provocando uma fadiga mais rápida que o normal.

Pump muscular

Esse era o método preferido do Arnold Schwarzennergger, esse treinamento pump serve para inflar o músculo com sangue fazendo média a altas repetições. Os músculos acumulam fluidos mandados pelas artérias, fazendo o sangue se acumular nos músculo dando a sensação que vai rasgar a pele.

Essa hidratação das células com sangue faz com que a síntese proteica seja maior e inibe a proteólise (quebra de proteína).

O grande inchaço celular é adquirido pela tensão constante do músculo, diminuindo o tempo de descanso e aumentando as repetições. Claro que a carga deve diminuir para conseguir realizar este método, gerando um certo receio, mas mesmo parecendo ser um treino para iniciante a técnica pode trazer resultados de qualidade.


Teste de força


Não considere isso uma técnica, mais sim um estimulo a sua musculatura e sistema nervoso de se desenvolver. Separe um treino para "testar" sua força, faça com todos os músculos (não todos no mesmo dia), coloque uma carga um pouco maior que a sua ficha de treino e tente realizar o exercício com todas as repetições corretamente, prestando atenção na postura e execução. Dessa forma você estará mandando estímulos ao seu corpo para se adaptar a uma carga maior ou seja produção de fibras musculares.

Gian Sets


Essa técnica assim como todas acima não deve ser usado para iniciantes, este em especial é recomendado para quem treina a mais de dois anos de forma ininterrupta, pois o desgaste é muito grande e chance de lesões é maior se o corpo não estiver preparado.Gian sets é uma série gigante, ela irá substituir o treino do seu dia, nenhum outro exercício pode ser feito. Escolha 4 ou mais exercício da mesma região muscular e execute-as sem descanso (max. 15 segundos entre as séries e exercícios), isso irá dar um choque muscular provocando uma adaptação rápida na região trabalhada, esse método é perfeito para quebrar o platô.


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Técnicas avançadas de musculação

Muitos praticantes da musculação confundem o significado de "treinar pesado", a maioria pensa que treino pesado é somente colocar mais peso que o normal e tentar fazer as repetições custe o que custar.Um exemplo clássico é o supino reto, o cidadão faz o exercício com 50kg em cada lado realizando 10 repetições corretamente, essa pessoa acha que vai treinar com mais intensidade aumentando mais 20kg sem nunca ter feito com essa carga, pode até conseguir fazer as 10 repetições, mas com certeza não vai conseguir a amplitude correta, realizar todas as repetições, aumentando o risco de lesões, só por esses motivos já fica bem claro que um treino pesado não funciona assim..

Admito que em alguns dias nos sentimos mais confiantes para aumentar o peso, principalmente quando a hipertrofia não está desenvolvendo como antes e você quer se esforçar mais, porém existem outras maneiras de conseguirmos o que queremos de uma forma mais segura e correta.Vamos entender como funciona as técnicas avançadas de musculação, como o próprio nome já indica, essas técnicas não deve ser feita por iniciantes.

Drop set

O drop set funciona como uma piramide decrescente, coloque uma carga desafiadora e faça o exercício até a exaustão, logo em seguida sem nenhum descanso, diminua 50% da carga e faça mais uma série até a exaustão e assim sucessivamente, quando zerar a carga descanse e repita por mais 2 séries totalizando 3 séries, se você treina sozinho os exercícios na máquinas será melhor para trocar o peso sem perder muito tempo. É recomendado fazer apenas um exercício por o músculo e por semana usando essa técnica, pois a intensidade é muito elevada podendo ocorrer lesões se não respeitar o período de descanso.

Veja um exemplo nesse vídeo:

Pré exaustão

O nome da técnica já dá uma noção do efeito, funciona da seguinte forma, ao exercitar uma região muscular faça um exercício composto com carga leve e muitas repetições para pré fadiga o músculo, logo em seguida faça um exercício isolado até atingir a exaustão para quebrar o restante das fibras. A técnica é muito boa pois exige muito do músculo.

Super Slow

No português chama super lento, o exercício é feito com uma velocidade muito lenta tanto na parte negativa quanto na positiva, a ideia é aumentar a tensão muscular durante as repetições, para isso a carga deve diminuir significativamente pois o desgaste é muito maior quando usamos a explosão para voltar a posição inicial. Como modelo dessa técnica veja um exemplo: no supino reto, faça a descida em 4 segundos estabilize a barra no peito por 1 segundo e suba novamente no tempo de 4 segundos, no exercício para perna esse tempo pode váriar.

Veja o vídeo abaixo para tirar dúvidas, Hack (Técnica Super Slow):

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