quinta-feira, 10 de maio de 2012

Suplementos para musculação: benefícios e como tomar

Este post é destinado a iniciantes e veteranos no esporte de musculação que querem aperfeiçoar seus resultados através de pesquisas e opiniões de outras pessoas. Irei explicar alguns dos suplementos mais utilizados pelos praticantes de musculação, não são todos pois existe uma variedade enorme de suplementos mas existem os principais que estão na "moda" nas academias.


Antes de tudo, gostaria de explicar que a suplementação não é obrigatório para ganho de massa muscular e nem substitui qualquer refeição do dia a dia, como o próprio nome já indica esses alimentos são apenas um adicional para suprir as necessidades de uma dieta balanceada. Apesar de toda informação que adquirir em qualquer fonte,uma avaliação médica é sempre importante.


Whey Protein

Significa proteína do soro do leite em inglês, suas principais fontes são a proteína,vitamina e aminoácidos, tem rápida absorção e de alto valor biológico, perfeito para suprir a necessidade de proteína e "bomba" os músculos, digo bombar pois é recomendado ingerir esse produto após os treinos justamente no momento que seus músculos mais precisam de nutrientes variados para reconstruir suas fibras musculares rompidas, como ele é rapidamente absorvido pelo corpo ele se encaixa muito bem, melhorando seus resultados.Outro fato importante é que pode ser ingerido com água ou leite.


Este suplemento é o mais utilizado mundialmente não é atoa, o uso desse suplemento para não praticantes de atividade física  tem efeito hipotensivo, antioxidante e hipocolesterolêmico além de ajudar no sistema imunológico.


A whey serve com um ótimo café da manhã pois repõe o estoque de proteína e vitaminas também como um pós treino para acelerar a recuperação das células.


Se você já procurou comprar este produto com certeza já observou que existem diferentes tipos de whey protein, irei explicar superficialmente as diferenças:


Isolado


Nos produtos importados você encontrará ISOPURE na embalagem. Este é indicado para quem tem tolerância a lactose evitando problemas gastrointestinais, tem uma velocidade de absorção um pouco maior pois sofre mais filtrações em seu processo de fabricação, mas essa velocidade a mais não tem uma diferença tão grande quanto ao processo de recuperação, quase não altera os benefícios. Mas se você preocupa com a velocidade de absorção o melhor mesmo seria a whey protein hidrolisada mas comparando o preço da whey concentrada não vale muito a pena pagar a diferença de preço a não ser que a dose de proteína seja muito maior.


Concentrado


Esse é o "tradicional" pois tem um preço muito mais acessível aos consumidores. O concentrado é menos trabalhado no processo de fabricação portanto tem uma absorção um pouco mais lenta, mas como já frisamos isso antes não existe um prejuízo muito significativo.


Hidrolisado


O hidrolisado é praticamente igual ao isolado, porém sua absorção é praticamente instantânea muito usada para atletas profissionais que se preocupam muito com o catabolismo. Para praticantes do esporte não vejo nada a mais a não ser o custo para manter uma dieta com esse suplemento.Hoje o mercado já está bem amplo e existem whey protein com os três tipos citados acima, cada um com o seu benefício em um único produto. É muito importante pesquisar a quantidade de proteína por dose vs preço vs peso do produto, esses são os principais fatores para comprar um bom suplemento.




Malto



É um carboidrato originado do amido de milho, ideal para repor energia do corpo, pois é rapidamente absorvido. Ingerir o malto juntamente com um whey protein é perfeito para uma rápida absorção de energia, proteína e aminoácidos. Assim como no Whey existe diferentes tipos de malto são o maltodextrina e maltodextrose. A única diferença está na sua absorção, a dextrina por ser uma glicose mais simples ela é absorvida com mais facilidade pelo corpo, e a dextrose possui uma glicose um pouco mais complexa mas é de rápida absorção também.

Recomenda-se ingerir o malto após o treino ou durante o treino pois são os momentos em que o corpo mais utiliza suas reservas de glicogênio.


Creatina



 












É um composto aminoácido encontrado nos tecidos musculares e no cérebro, sua principal função é aumentar a força durante os exercícios físicos. Esta substância é encontrada nas carnes e peixes e produzida naturalmente pelo figado porém na quantidade exata para o nosso dia a dia.

A cretina já foi proibida pela ANVISA em 2005 porém após estudos mais profundos o órgão revogou a decisão em 2010 e hoje é encontrada normalmente nas lojas de suplementos (sempre foi srsr).

Existem muitos mitos sobre a creatina, dizem que ela deve ser tomadas em ciclos de 1 mês (1 mês sim 1 mês não) devido a chances de ocorrer problemas nos rins, mas não existe nenhum estudo que comprova que isso seja verdadeiro, já tomei vários meses em sequencia e nunca tive problemas. O único ponto que os usuários devem ter atenção é em relação a hidratação, pois suas células irão consumir muito mais água e pode gerar uma desidratação do corpo se não for reposta na quantidade adequada, então tome mais água que o normal para não ter problemas.

Recomendo tomar a creatina antes do treino (30 min antes) para ter mais força nos exercícios, mas ela pode ser benéfica também para sua recuperação muscular, se você possui recursos para manter o suplemento tome um dose menor após o seu treino e seus músculos irão recuperar mais rápido e com mais qualidade.


BCAA


Um dos aminoácidos mais importantes para a hipertrofia muscular, os principais são a leucina, valina e isoleucina, por ser de cadeia ramificada eles vão direto para a corrente sanguínea e são metabolizados dentro das células, isso faz com que a fadiga muscular se atrase permitindo que o atleta treine com mais disposição em todos os exercícios. O BCAA é um ótimo anti catabólico pois fornece os aminoácidos para o corpo durante o treino de musculação, caso contrario o corpo retiraria esse aminoácido dos músculos causando perda de massa muscular.

Pode ser ingerido antes do treino para fornecer os nutrientes ao corpo, mas assim como a creatina ele é ótimo anabolizante, caso queira ter melhores resultados e tenha condições consuma também após o treino.

Albumina



Uma importante proteína produzida pelo nosso corpo encontrada também no leite e no ovo. O suplemento albumina é feito da clara do ovo desidratada, pode ser ingerido com água ou leite, muito utilizado pelos praticantes de musculação. Rico em proteína este é com certeza o melhor custo beneficio para se obter proteína de qualidade e de alto valor biológico.


Ao contrario de outros suplementos, a albumina é de lenta absorção, porém esse fator pode ser usado a nosso favor, usa-se muito para manter o nível de proteína elevado durante o sono, momento em que seus músculos estão sendo reconstruídos a todo vapor.


Por ser um suplemento leve e de muita proteína você poder tomar várias vezes ao dia para ter sempre um alto nível de proteína, é de baixo custo mas para fazer isso você terá que gastar um pouco mais, veja os melhores horários:


  • Antes do treino
  • Depois do treino
  • Antes de dormir
  • Ao acordar 
Uma dose para cada shake é suficiente para manter o anabolismo constante.


Termogênicos 


Funciona como um queimador de gordura, pois ele aumenta seu metabolismo, aumentando a necessidade de energia que será adquirida através da queima de reservas do tecido adiposo. A maioria dos termogênicos são a base de cafeína e guaraná, e existem alguns que contém substancias para inibir o apetite potencializando ainda mais a perda de gordura corporal.

Apesar de ser um produto quase sempre 100% natural, existe alguns fatores que devemos tomar cuidado, quem tem problema cardíaco, pressão alta, respiratório deve procurar uma orientação médica pois o aumento do metabolismo pode gerar problemas mais graves se não usado corretamente. Tome muito cuidado com os produtos que tiverem em sua composição a efedrina, essa substância é proibida pela ANVISA  pois aumenta os batimentos cardíacos e circulação sanguínea podendo causar problemas fatais.

Recomenda-se usar ao acordar para os não praticantes de atividade física ou 30 min antes do seu treino seja aeróbico ou hipertrofia. 






Caso tenham mais duvidas sobre este post comentem abaixo. Obrigado.




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